Nutrientes adecuados para deportistas veganos o vegetarianos. – Soccer Supplement MX

NUTRIENTES ADECUADOS PARA DEPORTISTAS VEGANOS O VEGETARIANOS

POR: GERARDO BRETÓN

NUTRIENTES ADECUADOS PARA DEPORTISTAS VEGANOS O VEGETARIANOS

A medida que más personas están recurriendo a una dieta vegana por el medio ambiente, los animales y las razones de salud, muchos futbolistas pueden preguntarse si la dieta basada en plantas es una vía que vale la pena explorar o si volverse vegano significaría sacrificar músculo, velocidad y fuerza. En estos días, ser vegano, que es el caso de más de 2.2 millones personas en el mundo, no tiene el mismo estereotipo negativo de antaño, ya que muchos atletas de alto perfil basados ​​en una dieta vegetal demuestran que uno puede rendir al más alto nivel con una dieta vegana.

De hecho, en el mundo del fútbol, ​​varios jugadores profesionales han hecho el cambio a dietas basadas en vegetales, mientras que los Forest Green Rovers de League Two son el primer club de fútbol totalmente vegano del mundo.

Por supuesto, si bien el veganismo puede ser una forma de vida saludable, asegurarse de obtener los macro y micronutrientes adecuados es clave para los futbolistas veganos o vegetarianos que desean desempeñarse en su máximo nivel. En este artículo, exploramos los nutrientes esenciales y cómo alcanzarlos con una dieta vegana.

#1. carbohidratos

Todos los deportistas necesitan carbohidratos para garantizar que sus niveles de glucógeno se completen para rendir en sesiones de entrenamiento.

Afortunadamente, los carbohidratos tienden a ser fáciles de consumir para los veganos, considerando que muchas comidas a base de plantas se basan en alimentos ricos en carbohidratos como frijoles, lentejas y verduras, mientras que los cereales integrales como la avena, el pan y el arroz integral también son excelentes fuentes.

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#2. proteínas

Una de las preguntas que a menudo se le hace a un vegano es "¿de dónde sacas tu proteína?". Afortunadamente, la respuesta es fácil, ya que existen muchas fuentes ricas en proteínas disponibles para los veganos, como tofu, tempeh, seitán y carnes alternativas, así como frijoles, lentejas, nueces, semillas, mantequillas de nueces y leche de soya.

Sin embargo, tenga en cuenta que muchas proteínas vegetales no suelen contener la gama completa de aminoácidos esenciales. Esto significa que comer una dieta variada es la idea más inteligente, ya que garantizará que consigas los aminoácidos que necesitas.

Tomar un suplemento de proteína de origen vegetal, como nuestra VEGAN90 que llegará próximamente, es otra forma de asegurarse de que está consumiendo todo lo que necesitas de una manera deliciosa y conveniente, perfecta después de una intensa sesión de entrenamiento.


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#3. hierro

El hierro es necesario para transportar oxígeno a los músculos y, por lo tanto, es un mineral vital para los deportistas. Seas vegano o no, la falta de hierro es una de las deficiencias más comunes en el mundo.

Si bien un estilo de vida vegano descarta la carne roja, una fuente típica de hierro en una dieta carnívora, todavía está repleta de alimentos ricos en hierro, como frijoles, lentejas, garbanzos, semillas de calabaza, semillas de chía, quinoa y col rizada (kale).

Ten en cuenta que el cuerpo absorbe mejor el hierro cuando la vitamina C también está presente, por lo que debes intentar comer alimentos ricos en esta vitamina al mismo tiempo como brócoli, pimientos, naranjas, fresas, piña y kiwi, entre otros.

#4. calcio

Los productos lácteos se consideran la principal fuente de alimento de calcio, aunque están lejos de ser las únicas fuentes.

Los veganos pueden obtener todo el calcio que necesitan al consumir alimentos como tofu, nueces, semillas y vegetales de hojas verdes, junto con alimentos fortificados y leches vegetales.

#5. vitamina b12

La vitamina B12 es un nutriente esencial necesario para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular y la función nerviosa. Una deficiencia de B12 puede ser desastrosa para los deportistas , ya que los primeros signos incluyen fatiga y falta de energía.

A diferencia de otras vitaminas, puede ser difícil obtener suficiente B12 de forma natural con una dieta vegana. Esto significa que la mejor manera de alcanzar la dosis recomendada de B12 es tomando un suplemento, mientras que también puede condimentar los alimentos con levadura nutricional y beber leches fortificadas.

#6. zinc

El zinc es un mineral esencial que no es producido por el cuerpo, pero es necesario para un sistema inmunológico saludable, la cicatrización de heridas y el crecimiento. Los deportistas veganos pueden obtener su zinc de forma natural a través de muchos alimentos, como garbanzos, lentejas, frijoles negros, habichuelas, semillas de calabaza, anacardos, semillas de cáñamo y algunas verduras como la col rizada, los espárragos y las setas.

#7. omega-3

El omega 3 puede ser sinónimo de aceites de pescado, pero existen muchas fuentes de origen vegetal para garantizar que obtengaS una cantidad suficiente de estos ácidos grasos esenciales (ALA, DHA y EPA), que son importantes para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Es aconsejable comer una variedad de alimentos, ya que algunos ofrecen una buena fuente de ALA (semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino, nueces) y otros ofrecen DHA y EPA (nori, algas marinas, aceite de algas). 
Usar aceite de colza como aceite de cocina principal es otra forma de aumentar la ingesta de omega 3.

Como los aceites y las algas no siempre son abundantes en algunas dietas, los suplementos veganos de microalgas omega 3 también están ampliamente disponibles para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de una manera más conveniente.

Ya sea que tu ética o tu salud te impulsen hacia una dieta vegana, estás en buena compañía con un número creciente de atletas basados ​​en plantas.

Por supuesto, la mayoría de nosotros no tenemos el mismo acceso a nutricionistas y chefs privados que un futbolista profesional, pero seguir una dieta basada en plantas no significa que deba perderse los nutrientes esenciales. Simplemente tienes que llevar una dieta variada y sensata, y tomar suplementos si los necesitas.