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Cómo recuperar condición después del confinamiento

CÓMO RECUPERAR LA CONDICIÓN DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO

POR: GERARDO BRETÓN

5 consejos para RECUPERAr tu CONDICIÓN DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO

La pandemia de coronavirus y el encierro resultante salieron de la nada.

Un día estábamos pateando la pelota por el campo como de costumbre; al siguiente estuvimos encerrados durante cuatro meses, viendo lo más nuevo en Netflix y comiendo más galletas de las quizá deberíamos.

Si bien es posible que hayas comenzado el encierro con buenas intenciones de acondicionamiento físico, ciertamente se volvió demasiado fácil caer en una rutina más sedentaria. Incluso con una carrera diaria o entrenamientos en el jardín, es probable que aún te encuentres un poco alejado de tu condición física habitual a medida que se liberan las restricciones.

Ahora que los gimnasios, las pistas y los campos son todos accesibles una vez más, es hora de sacudirse las migajas y volver a tu mejor forma física, y este artículo te ayudará. ya que te mostraremos 5 consejos para que recuperes tu condición de manera sana.

#1. EMPIEZA DESPACIO

Puede parecer obvio, pero si no has estado entrenando como de costumbre, es probable que hayas perdido algo de velocidad, fuerza o movilidad.

Volver al ejercicio después de un período de entrenamiento restringido o incluso sin ningún entrenamiento conlleva ciertos riesgos o desventajas naturales.

La masa muscular puede haber disminuido, los tendones pueden estar rígidos y tu sistema cardiovascular puede haber bajado de condición. En resumen, si te has tomado un descanso durante los últimos meses, no vuelvas a intentar superar tu mejor marca personal de 5 km o cargar más peso del que normalmente cargas de golpe. La ambición es fundamental, pero hacer de más en poco tiempo, es una receta fácil para lesionarse.

Por lo tanto, es aconsejable comenzar a entrenar lentamente. Cuando empieces a entrenar, aligera la carga; comienza con tiempos, distancias y velocidades más cortas. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo; pronto te dirá cuál es el límite o hasta dónde puedes ir más allá.


Para empezar, no hagas ejercicio todos los días, por muy tentador que suene para llegar rápido a tus objetivos. Descansa 48 horas entre sesiones para permitir que tu cuerpo se adapte a cargas más altas de las que estaba acostumbrado recientemente. Después de la primera semana, puedes aumentar gradualmente la intensidad, el volumen y el tiempo de sus sesiones.

#2. calentamiento

Calentar antes de las sesiones regulares de gimnasio, los entrenamientos de fútbol y los partidos es siempre importante, pero esto se vuelve aún más crítico cuando tu cuerpo ha tenido un descanso prolongado. Asegúrate de que tu calentamiento sea apropiado para el entrenamiento que estás a punto de realizar, ya sea cardio, resistencia o ejercicios con el balón.
No olvide estirar después.

#3. PRUEBA CON ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Si bien muchos de nosotros hemos tenido la oportunidad de realizar entrenamientos regulares durante el encierro, ha sido mucho más difícil para la mayoría acceder a equipos de entrenamiento especializados y con pesos pesados, como bancos, pesas y soportes para sentadillas.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia para futbolistas es muy importante. Incluso si no hacías ejercicio con pesas antes del encierro, tal vez ahora sea el momento de comenzar.
La inactividad puede provocar la pérdida de masa muscular y tener una cantidad decente de masa muscular puede ser increíblemente beneficioso para cualquiera que busque fortalecerse. Tener los músculos adecuados puede ayudar a prevenir lesiones, mientras que aumentar la fuerza y ​​potencia puede mejorar tu velocidad y aceleración.
Encuentra un buen programa de entrenamiento de resistencia con un enfoque en los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla trasera para desarrollar fuerza, aunque asegúrate de incluir movimientos como sentadillas divididas para entrenar cada pierna individualmente y estocadas laterales para entrenar su movimiento lateral.

#4. pon atención a tu nutrición

Por muy buenas que sean tus intenciones, pasar meses atrapado en casa puede haber resultado en malas elecciones nutrimentales para muchos.
Ahora, cuando empieces a recuperar tu forma física, es hora de concentrarte en tu dieta.
Comer bien durante la semana es fundamental para un cuerpo en forma. Por supuesto, una buena nutrición es aún más importante tanto en los entrenamientos como en los partidos, así que piensa detenidamente en lo que consume en las horas que rodean su ejercicio.
En particular, alimentarse con una fuente de carbohidratos de calidad, como cereales integrales, frutas, verduras y geles energéticos antes de una sesión de entrenamiento intensa, es importante para recargar sus reservas de glucógeno y dar a tus músculos la energía que necesitan. Nuestros geles FC90 tienen todo lo que necesitas.
Después de tu sesión, consume las proteínas adecuadas para ayudar a reparar el daño muscular que se produce durante el entrenamiento. Se recomienda consumir de 2 a 2.5 gr de proteína por kilogramo de masa corporal al día para mantener la masa muscular.
Puedes comer alimentos ricos en proteínas, como legumbres, carne, pescado, productos de soya y lácteos, o con suplementos de proteínas, como WHEY90 o RC90, que son una forma conveniente de aumentar tus macros, especialmente después del entrenamiento (porque ¿quién quiere abrir una lata de frijoles inmediatamente después de salir del campo?).
Mientras tanto, tomar una dosis diaria de 5 g de monohidrato de creatina, uno de los suplementos deportivos más investigados y rentables que existen, puede ayudar a acelerar la recuperación muscular. Próximamente tendremos nuestra creatina Creapure ultrapura, que está optimizada para una rápida absorción en el cuerpo.
Por supuesto, la base de todo su plan de nutrición es una hidratación óptima. Beber suficiente agua a lo largo del día es vital para mantenerse hidratado, aunque los futbolistas deberán aumentar su ingesta antes, durante y después del entrenamiento. Agregar electrolitos en tus bebidas, como nuestro HYDRATE90, puede ayudarte a reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor.

#5. duerme bien

En tu misión de recuperar la forma física después del encierro, la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Cuando se trata de recuperación, el sueño es una de las mejores herramientas que tenemos. Si bien dormir puede no parecer tan importante para tu estado físico como ir al gimnasio, es muy importante dormir bien cada noche para permitir que tu cuerpo se reparePrográmate para dormir entre 7 y 9 horas todas las noches. Si bien dormir durante el encierro fue notoriamente complicado para muchas personas, practicar una buena higiene del sueño puede ayudar. Por ejemplo, trata de tener al menos tres horas entre el entrenamiento y la hora de acostarse, limita tu consumo de cafeína después del entrenamiento, duerme en una habitación fresca y apaga todas las pantallas una hora antes de acostarse para mejorar la calidad de su sueño.

Recuerda tomar tu entrenamiento con calma, prestar atención a tu sueño y comer bien, y volverás a estar en forma en poco tiempo. ¡Buena suerte!