Cómo recuperar condición después del confinamiento – Soccer Supplement MX

Cómo recuperar condición después del confinamiento

por Gerardo Bretón

La pandemia de coronavirus y el bloqueo resultante salieron de la nada. Un día estábamos pateando la pelota por el campo como de costumbre; al siguiente estuvimos encerrados durante cuatro meses, viendo Tiger King y comiendo más galletas de las socialmente aceptable.

Si bien es posible que haya comenzado el encierro con buenas intenciones de acondicionamiento físico, ciertamente se volvió demasiado fácil caer en una rutina más sedentaria. Incluso con una carrera diaria o entrenamientos en el jardín, es probable que aún se encuentre un poco alejado de su condición física habitual a medida que se liberan las restricciones.

Ahora que los gimnasios, las pistas y los campos son todos accesibles una vez más, es hora de sacudirse las migajas y volver a su mejor forma física, y este artículo le ayudará.

 

Empiece despacio

Puede parecer obvio, pero si no ha estado entrenando como de costumbre, es probable que haya perdido algo de velocidad, fuerza o movilidad. Volver al fútbol después de un período de entrenamiento restringido o incluso sin ningún entrenamiento conlleva un gran riesgo.

La masa muscular puede haber disminuido, los tendones pueden estar rígidos y su sistema cardiovascular puede haber bajado de condición. En resumen, si se ha tomado el entrenamiento a la ligera durante los últimos meses, no vuelva a intentar superar su mejor marca personal de 5 km o realizar un salto de caja de 42 °.

La ambición es fundamental, pero hacer de más en poco tiempo, es una receta fácil para lesionarse.

Por lo tanto, es aconsejable pecar de cauteloso y comenzar a entrenar lentamente. Cuando empiece a entrenar, aligere la carga; apunte a tiempos, distancias y velocidades más cortos. Asegúrese de escuchar a su cuerpo; pronto le dirá qué es demasiado

Para empezar, no haga ejercicio todos los días, por muy tentador que sea. Descanse 48 horas entre sesiones para permitir que su cuerpo se adapte a cargas más altas de las que estaba acostumbrado recientemente. Después de la primera semana, puede aumentar gradualmente la intensidad, el volumen y el tiempo de sus sesiones.

 

 Calentamiento

Calentar antes de las sesiones regulares de gimnasio, los entrenamientos de fútbol y los partidos es siempre importante, pero esto se vuelve aún más crítico cuando tu cuerpo ha tenido un descanso prolongado.

Asegúrese de que su calentamiento sea apropiado para el entrenamiento que está a punto de realizar, ya sea cardio, resistencia o ejercicios con el balón. No olvide relajarse después.

 

Prueba el entrenamiento de resistencia

Si bien muchos de nosotros hemos tenido la oportunidad de realizar carreras regulares durante el encierro, ha sido mucho más difícil para la mayoría acceder a equipos de entrenamiento especializados y con pesos pesados, como bancos, pesas y soportes para sentadillas.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia para futbolistas es muy importante. Incluso si no hizo ejercicio con pesas antes del bloqueo, tal vez ahora sea el momento de comenzar.

La inactividad puede provocar la pérdida de masa muscular y, aunque pocos jugadores quieren salir a la cancha con el cuerpo fuerte de Adebayo Akinfenwa, tener una cantidad decente de masa muscular puede ser increíblemente beneficioso para el juego. Tener los músculos adecuados puede ayudar a prevenir lesiones, mientras que aumentar su fuerza y ​​potencia puede mejorar su velocidad, aceleración y su capacidad para luchar por la pelota.

Encuentre un buen programa de entrenamiento de resistencia con un enfoque en los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla trasera para desarrollar la fuerza, aunque asegúrese de incluir movimientos como sentadillas divididas para entrenar cada pierna individualmente y estocadas laterales para entrenar su movimiento lateral.

Preste atención a su nutrición

Por muy buenas que sean sus intenciones, pasar meses atrapado en casa puede haber resultado en malas elecciones dietéticas para muchos. No volveremos a mencionar las galletas ...

Ahora, cuando empiece a recuperar su forma física, es hora de concentrarse en su dieta.

Comer bien durante la semana es fundamental para un cuerpo en forma. Por supuesto, una buena nutrición es aún más importante tanto en los entrenamientos como en los partidos, así que piense detenidamente en lo que consume en las horas que rodean su ejercicio.

En particular, alimentarse con una fuente de carbohidratos de calidad, como cereales integrales, frutas, verduras y geles energéticos antes de una sesión de entrenamiento, es importante para recargar sus reservas de glucógeno y dar a sus músculos la energía que necesitan. Nuestros geles Fuel90 tienen todo lo que necesita.

Después de su sesión, consuma las proteínas adecuadas para ayudar a reparar el daño muscular que se produce durante el entrenamiento. Se recomienda consumir de 2 a 2,5 g por kilogramo de masa corporal al día para mantener la masa muscular.

Puede comer alimentos ricos en proteínas, como legumbres, carne, pescado, productos de soja y lácteos, con suplementos de proteínas, como Whey90 o Vegan Protein, que son una forma conveniente de aumentar sus números, especialmente después del entrenamiento (porque ¿quién quiere abrir una lata de frijoles inmediatamente después de salir del campo?).

Mientras tanto, tomar una dosis diaria de 5 g de monohidrato de creatina, uno de los suplementos deportivos más investigados y rentables que existen, puede ayudar a acelerar la recuperación muscular. Eche un vistazo a nuestra creatina Creapure ultrapura, que está optimizada para una rápida absorción en el cuerpo.

Por supuesto, la base de todo su plan de nutrición es una hidratación óptima. Beber suficiente agua a lo largo del día es vital para mantenerse hidratado, aunque los futbolistas deberán aumentar su ingesta antes, durante y después del entrenamiento. Agregar electrolitos en sus bebidas, como nuestro Hydrate90, puede ayudarlo a reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor.

 

Duerma bien

En su misión de recuperar la forma física después del bloqueo, la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Cuando se trata de recuperación, el sueño es una de las mejores herramientas que tenemos. Si bien dormir puede no parecer tan importante para su estado físico como ir al gimnasio, es imperativo dormir un poco cada noche para permitir que su cuerpo se repare.

Programar entre 7 y 9 horas todas las noches. Si bien dormir durante el encierro fue notoriamente complicado para muchas personas, practicar una buena higiene del sueño puede ayudar.

Por ejemplo, trate de tener al menos tres horas entre el entrenamiento y la hora de acostarse, limite su consumo de cafeína después del entrenamiento, duerma en una habitación fresca y apague todas las pantallas una hora antes de acostarse para mejorar la calidad de su sueño.

 

Recuerde tomar su entrenamiento con calma, prestar atención a su sueño y comer bien, y volverá a estar en forma en poco tiempo. ¡Buena suerte!